Metoda RAIN pro práci se stresem a náročnými emocemi.
Jako první krok doporučuji soustředit se na dech, prohloubit dýchání, udržovat přibližně stejnou délku nádechu a výdechu. Je možné zkusit si uvědomit některé části těla (body scan).
Čtyři fáze meditace:
1. Rozpoznání (recognizing)
Rozeznání a pojmenování prožívaných emocí: toto je strach, bezmoc, vztek, odmítnutí, izolace… Jakoukoliv emoci rozpoznáme – pojmenujeme, označíme. Toto se děje a já to uznávám, označuji.
Pokusíme se identifikovat, jaká část tělesného prožívání koresponduje s prožíváním emoce (většinou nějaké nepříjemné tělesné vjemy), pokud nějaké tělesné vjemy rozeznáme, pojmenujeme je - označíme: toto je bušení srdce, horko v hlavě, sevření v krku, chvění ve svalech rukou…
Můžeme také vnímat různé vizuální vjemy (vzpomínky na stresující událost…), v tom případě si je také uvědomíme a můžeme je označit: představy, vzpomínky...)
2. Umožnění – povolení (alowing)
Často, když máme nepříjemné prožitky, snažíme se je nevnímat, zatlačit, přebít něčím intenzivnějším, vyčítat si své emoce, kritizovat se za ně (jsem k ničemu, jsem slaboch, toto nesmím prožívat...), vyčítat druhým, že nám je způsobili (nenávidím ho…).
Tím přidáváme k nepohodlným prožitkům další úroveň nepříjemna a už tak nepříjemné emoce tím posilujeme. Zkusíme si uvědomit svůj postoj k prožívanému nepohodlí a nerozvíjíme ho. Můžeme ho opět pojmenovat a označit: toto je kritizování se, toto jsou výčitky, toto je snaha vyhnout se…Tím se vrátíme k prožívanému: co se děje, se děje. Pokud prožívám strach, je to strach…
Umožňujeme si prožívat emoce a fyzické vjemy, které je doprovázejí, tak, jak je právě prožíváme, a odkládáme další rovinu hodnocení, kritizování se tím, že se soustředíme na vnímání dechu, těla a pojmenováváme, co právě prožíváme.
Nemusí to být jednoduché, vnášet zvědavost do nepříjemných prožitků a povolit si je.
3. Zkoumání (investigation)
Dále zkoumáme své prožitky a svůj postoj k nim. Vnímáme, co si žádá naší pozornost, jaký máme dominantní prožitek.
Můžeme se věnovat myšlení a zkoumat, co přesně nás tak vyvedlo z míry a pokusit se vnést laskavost a porozumění pro své prožívání (pokud se stalo toto a mně na tom záleží, není divu, že takto reaguji).
Můžeme také zkoumat co ostatního se děje v našem těle: teplo chlad, napětí. Můžeme zkoumat, jak se emoce a tělesné vjemy v průběhu času mění. Můžeme zkoumat, jak se mění náš postoj k tomu, co se děje. Jaký na to máme názor.
4. Ne-identifikování se (non-identifying)
Zkoušíme dýchat rovnoměrně (přibližně stejná délka nádechu a výdechu), můžeme dýchat přes srdce (srdečný dech) a položit si ruce na srdce a břicho.
Nadále pozorujeme, jak se naše tělesné vjemy a emoce proměňují. Můžeme použít metaforu oblohy, která je neměnná, a oblaků, které jsou v pohybu, stejně, jako naše emoce, tělesné vjemy a myšlenky.
Hluboký srdeční dech, vjem rukou na hrudníku a břichu, představa neměnné oblohy a pohyblivých oblak – tím vším vytváříme prostor pro postupné zklidňování se.
